Ruderst du schon? Weniger Fett & mehr Muskeln

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Letztens durfte ich zusammen mit Ex-Fußball-Nationalspieler Simon Rolfes und Odlo richtig Rudern. Ja, RICHTIG. Wir wurden in einen 8er gesetzt und haben ein tolles Training erhalten. Fast zweimal hätte ich mich mit dem Ruder ausgeknockt. Aber ich habe sehr viel gelernt und gemerkt, das es ganz schön anstrengend ist, vor allem mental, mit dem ganzen Team im Tackt zu bleiben und sich nicht gegenseitig mit den Rudern zu behindern. Rudern ist ein sehr vielseitiger Sport, der sowohl die Ausdauer als auch den Oberkörper und die Beine beansprucht.

Außerdem konnten wir bei typisch hamburger Wetter gleich noch die perfekte Kleidung , die neue Odlo Cool Time Kollektion, im Einsatz testen.

Also ein richtig gutes Ganzkörper Training. Wer nicht die Möglichkeit hat direkt auf dem Wasser mit Profis zu üben, kann dies aber auch ganz “entspannt” im Gym oder zu Hause machen. Hier kommen meine Tipps zu Technik und Gerät:

Rudern auf dem Trockenen statt im Wasser

Oft neigt man im Fitnessstudio dazu das zu machen, was man kennt. Man steht ja schließlich unter ständiger Beobachtung der anderen *SPOT ON* und möchte sich nicht blamieren wenn man mal was anderes ausprobiert. Zumindest fühlt es sich für viele, gerade für diejenigen, die eher selten ins Studio gehen, so an. Aber das Gym hat soviel mehr als Laufband, Crosstrainer und Co. zu bieten. Zum Beispiel, Rudergeräte! Und diese “Maschine” bietet dir ein Ganzkörper Training. Trau dich also mal ran! Hier kommen die Fakten, warum du dich an ein Rudergerät in Zukunft heran trauen solltest.

Trainieren mit dem Waterrower:

Als erstes möchte ich euch beruhigen, die Technik um mit einem Rudergerät richtig zu trainieren ist gar nicht so schwer. Als erstes stellt man den gewünschten Widerstand ein (Skala 1-10) fangt erstmal entspannt an um ein Gefühl für das Gerät zu bekommen. Man setzt sich auf den Schlitten, fixiert seine Füsse, greift den Griff und legt los! Bei der Haltung in den drei Phasen ist darauf zu achten, dass:

Ausgangsposition:

• Knie sind angewinkelt
• Arme sind nach vorne gestreckt
• Gerader Rücken

Beim Ziehen 2 Phasen:

Phase 1

• Gerader Rücken, kein Rundrücken!
• Beine werden gestreckt, Hüfte geöffnet

Phase 2

• Griff wird Richtung Bauchnabel gezogen, dabei Schulterblätter zusammen ziehen. Handgelenke dabei nicht abknicken!
• Beine werden gestreckt, Knie leicht gebeugt lassen
• Bauch anspannen
• Ausatmen!

Beim Zurückführen:

• Gerader Rücken, leicht nach vorne lehnen (natürliche Bewegung)
• Hände mit Griff nach vorne führen ca. bis zur Halterung
• Beine anwinkeln
• Einatmen!

die Phasen sollten von der Geschwindigkeit her gleichmäßig ausgeführt werden.

Warmup

Das Rudergerät eignet sich ideal zum Aufwärmen vor einem Ganzkörper Workout, da hier 84% deiner Muskeln beansprucht werden und deine Gelenke in den Beinen als auch den Armen aktiviert werden. Beim Warmup setze erstmal auf ein (Je nach Trainingslevel) geringeren Widerstand und eine Zeit von 7-10 min. Beginner: Versuche, eine Schlagzahl von 20-25 SPM zu erzielen. Das ist auf dem Display abzulesen.

Workout

Beim Rudern als Workout kann man diverse Techniken anwenden um seine Kondition zu verbessern und den Muskelaufbau zu stimulieren. Zum Beispiel ein Intervall Training. Hier können die Trainingszeiten variieren. Rudere aber mindestens 15 min unter hoher Belastung! Tipp: Gut wäre es mit einem Herzfrequenzmesser zu trainieren um deine optimale Trainingsbelastung herauszufinden! Hier sind Brustgurte oder aber auch Pulsuhren z.B. von GARMIN (Forerunner 235) sehr gut. Die nutze ich auch und bin wirklich sehr zufrieden.

Gelenkschonend

Wir beanspruchen beim Rudern viele Gelenke, aber dies schonend. Warum? Weil es Low Impact ist (Kein: Aufprall, Vom Boden Abstoßen, Stauchung der Wirbelsäule, Rotation, etc.) Trotzdem durch die hohen Wiederholungszahlen und die steuerbare Belastung sehr effektiv. Dies gilt vor allem bei Waterrowern, da der Widerstand durch den erbrachten Krafteinsatz bestimmt wird. Er ist selbstbestimmt. Beanspruchte Gelenke: Sprunggelenke, Ellenbogen, Knie, Schultern, Unterer Rücken und Hüfte

Warum Rudern dem Joggen, Radfahren oder Crosstrainer vorziehen?

Ganz einfach. Beim Radfahren trainiert man nur den Unterkörper. Beim Joggen und dem Crosstrainer trainiert man hauptsächlich das Herzkreislauf System, beim Rudern wird auch der Muskelapparat involviert. Es ist ein All-round Training. Hinzu kommt die zuvor aufgeführte Gelenkschonung, gerade im Vergleich zum Joggen hinzu.

Beanspruchte Muskeln beim Rudern:

Weiter oben habe ich schon erwähnt, dass beim Rudern 84% deiner Körpermuskulatur angesprochen werden. Hierzu zählen folgende:

Ausgangsposition:

• Vorderen Unterschenkels (tibialis anterior & extensor digitorum longus)
• Rückseite Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale)
• Bauchmuskulatur (rectus abdominis)

Beim Ziehen:

• Waden (triceps surae)
• Vordere Oberschenkemuskulatur (quadrizeps femoris)
• Rückseite Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale)
• Po (glutaeus maximus)
• Bauchmuskeln (rectus abdominis)
• Oberer Rücken ( trapez & latissimus)
• Unterer Rücken (erector spinae)
• Schultern (deltoideus)
• Bizeps
• Trizeps
• und sogar die Finger.

Ich hoffe, ich habe nichts bei der Masse an Muskeln vergessen.

Das Rudergerät für zu Hause: NEMO von SKANDIKA

Man muss nicht nur im Gym trainieren. Wer gerne zu Hause Sport treibt, kann sich platzsparend ein Rudergerät hinstellen. Bei mir steht ein NEMO von Skandika. Es ist ein sogenannter Waterrower, hier wird der Widerstand durch Wasser erzeugt. Dadurch wird die reale Situation des Ruderns auf dem Wasser nahezu 1:1 simuliert.

Der Vorteil: Man kann sich entspannt morgens schnell 15 min aufs gerät setzen und seine Bahnen ziehen und hat das Workout erledigt. Gerade (aus meiner Sicht) für Freeathleten eine schöne Ergänzung zu den Bodyweight Workouts, die auch oft zu Hause gemacht werden. Ich nutze das Gerät auch gerne für meine Kunden beim Personal Training. Es lässt sich auch super in Intervall Trainings mit HIIT integrieren und fördert so den Fettabbau und Nachbrenneffekt in dieser Mixmethode.

Schon bei 3 Trainingseinheiten in einer Woche kannst du nach 3 Wochen Fortschritte feststellen. Probiere es einfach mal aus! Ab ans Rudergerät anstatt auf den Crosstrainer. Hier schmilzt das Fett schneller und du hast noch mehr Benefits für deinen gesamten Körper!