Wie effektiv können Personal Training und eine angepasste Ernährung sein? Selbst biete ich genau diese Punkte an und habe euch auch schonmal von ein paar Klienten die Ergebnisse zeigen dürfen (Vorher-Nachher Mann // Vorher-Nachher Frau) Nun wollte ich es aber selbst wissen, fernab von meinen eigenen Programmen, denn, getreu dem Sprichwort “Der Schuster hat die schlechtesten Schuhe”, sah’ es bei mir und meinem Training für mich selbst auch häufig aus. Das Training meiner Klienten schreibe ich größer, als mein eigenes. Das kennen glaube ich viele Trainer. Und nun zu meiner Vorher-Nachher Story:
Mein 4 Wochen Programm
Um ein realistisches Ergebnis zu erlangen, habe ich mich neben dem Personal Training im Athletik Docks, das einmal die Woche statt gefunden hat, strickt an den für mich erstellten Ernährungsplan gehalten. Die Betreuung ging (nur) über 4 Wochen und ich habe es als Vorbereitung auf HYROX gemacht.
Das Programm:
1x die Woche Personal Training
2 Wochen High Carb Low Fat
1 1/2 Woche Ketogen (High Fat High Protein No Carb)
1/2 Woche High Carb Low Fat
Zusätzlich habe ich nur noch Bikram Yoga für 1 1/2 Wochen gemacht um noch effektiver an meinem Herz-Kreislauf System zu arbeiten, und war ein paar Mal laufen, plus Stabi Training für die Knie, da ich hier Probleme hatte.
Meine Werte und das genaue Training
Bevor ich das Programm angefangen habe, war ich schon fit. Deshalb habe ich keine große Veränderung erwartet, vor allem, da ich nur 1x die Woche Kraft-Ausdauer Training gemacht habe. Meine Arm- und Rückenmuskulatur war nur schwach ausgeprägt und meine Ausdauer war mittelmäßig.
Der Fokus lag, auf Grund des anstehenden Wettkampfes, auf dem Aufbau meiner Arm-, Schulter-, Rücken und Beinmuskulatur.
Circle Training:
Face-Pull
Shoulder Press
Weighted one Leg Squats (Wegen meiner Knieprobleme haben wir hier eine schonendere Variante ab der zweiten Einheit gewählt: vorderes Bein erhöht)
Schlitten ziehen & drücken
Additional: Assault Bike und Farmers Walk
Bei allen Übungen war die Belastung so gewählt, dass die letzte Wiederholung eines Satzes (10 Reps / beim Schlitten 3x), gerade noch so ausführbar war.
Werte Vorher/Nachher 4 Wochen:
KFA (Körper Fett Anteil): 19,2%/16,9% = – 2,3%
Lean Mass: 50,2 kg / 50,6 kg = + 0,4 kg
Wir haben die Werte mit einer 13 Punkt Messung per Caliper ermittelt. Nun Schluss mit den Zahlen, her mit den Bildern. Hier sieht man ganz deutlich, was in 4 Wochen ohne zu hungern, mit einer gesunden Ernährung und einem ausgewogenen Training, machbar ist:
+ Bessere Haltung
+ Schultern nicht mehr verspannt und nach oben gezogen
+ Schultern leicht ausgeprägter
+ Kinn und Gesicht schmaler
+ Lat (Schultern hängen nicht mehr so weit nach vorne)
+ Trizeps
+ Arme schlanker
+ Oberkörper schlanker und definierter
+ Po lifting 😉
+ ausgeprägte Rückenmuskulatur
+ Arme
+ Po
+ Waden
Mein Fazit:
Mein Kraftzuwachs so wie meine Ausdauer haben sich innerhalb der 4 Wochen enorm verbessert. Zu meiner normalen Ernährung habe ich noch Chlorella supplementiert, da diese Süßwasseralge Giftstoffe und Schwermetalle aus dem Körper transportieren kann und der Darmflora hilft, sich zu regenerieren. Gerade um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, würde ich jedem dazu raten ein Personal Training zu machen. Auch wenn es im ersten Moment teuer erscheint, lohnt es sich, in ein effektives und fundiertes Training sowie Beratung zu investieren anstatt jeden Monat für ein Fitness-Studio zu zahlen, dass man eventuell nicht regelmäßig nutzt bzw. mit keinem gescheiten Trainingsplan trainiert.
