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Ein effektives Training muss nicht immer 1 Stunde oder sogar länger dauern. Oft genug haben wir die Ausrede “ich habe keine Zeit”. Doch schon 5-10 min pro Tag reichen, um deine Fitness zu steigern oder sie zu erhalten. Es kommt ganz klar auf die Art des Workouts an. In diesem Beitrag möchte ich dir ein kurzes, knackiges Stabi Workout, besonders für Läufer geeignet, mit Mini Band zeigen.
Training mit dem Mini Band
Mini Bänder sind vielfältig einsetzbar und da sie schön klein sind, kann man sie auch überall mit hinnehmen. Ob auf Reisen oder einfach mit zu deinem Lauf um unterwegs ein paar Übungen einzubauen. Die folgenden 5 Übungen helfen dir mehr Kraft, Stabilität auszubauen und Verletzungen vorzubeugen. Ein nicht unwichtiger Nebeneffekt, wenn du dies regelmäßig in dein Training einbaust ist, dass du auch dein Lauftempo optimieren kannst. Du benötigst nichts weiter außer der Mini Bänder und wenn du es lieber weich magst, eine Matte.
1. Übung: Glute Bridge/Hüftheber
12-15 Wiederholungen
Du kommst in die Rückenlage und stellst die Füße auf, deine Arme befinden sich neben dem Körper. Achte darauf, dass du deine Po- und hintere Oberschenkel-Muskulatur aktivierst (anspannst) und hebe die Hüfte hoch. Halte hier für zwei Sekunden. Nur der obere Rücken bleibt am Boden. Bei der Rückführung darauf achten, dass du den Po nicht ganz ablegst. Durch das Mini-Band haben wir eine zusätzliche Aktivierung der Abduktoren (äußere Oberschenkel Muskulatur)
2. Übung: Hüftrotatoren
Jede Seite 12-15 Wiederholungen
Ich nenne die Übung auch Schmetterling. Komm in eine aktive Seitstellung. Deine Beine liegen im 90° Winkel übereinander. Die Füße bleiben fix. Öffne nun das obere Bein nach oben, so dass das Miniband auf Spannung ist. Führe die Beine kontrolliert und langsam wieder zusammen.
3. Übung: Plank Leg Lift
Jede Seite 12-15 Wiederholungen
Bei dieser Übungen tun wir nicht nur etwas für die Oberschenkelrückseite, auch die Arme/Schultern sowie der Core werden aktiviert. Stelle die Hände genau unter den Schultern auf. Bauch und Po sind fest angespannt, achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Das Mini-Band ist um die Fußknöchel und die Beine sind so aufgestellt, dass das Band auf Spannung ist. Hebe im Wechsel die beine leicht und kontrolliert ohne Schwung an. Die Hüfte bleibt parallel.
4. Übung: Beinstreckung und Kniehub
Jede Seite 12-15 Wiederholungen
Diese Kombiübung vereint Kraft und vor allem Balance. Hier simulierst du die typische Läufer Bewegung, die Beinstreckung nach hinten, sowie den Kniehub nach vorne oben. Dein Standbein ist leicht gebeugt, dein Bauch ist fest und das Übungsbein ist nur leicht aufgestellt. Das Miniband befindet sich am Standbein an deinem Fußknöchel und beim aktiven Bein auf dem Fußspann. Du bewegst dein Bein nach hinten, oben in einer leicht gebeugten Form. Danach holst du es wieder nach vorne, und hebst dein Knie hoch. Führe auch diese Übung kontrolliert aus.Anmerkung: Je niedriger der Widerstand des Bandes, desto größer wird der Bewegungsradius.
5. Übung: Außenrotation im Stand
Jede Seite 12-15 Wiederholungen
Wichtig bei dieser Übung ist es, dass du darauf achtest, dass dein Stand so gerade wie möglich bleibt und du nicht zu strak zur Seite ausweichst. Das Miniband ist wieder um deine Fußgelenke. Dein Standbein ist leicht angewinkelt, dein Bauch und Po ist fest, schiebe deine Hüfte leicht nach vorne um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Aktiviere deinen gesamten Core.
Das aktive Bein wird gestreckt zur Seite gehoben und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Führe diesen Circle 2-3 Mal ohne Pause aus.
Vielen Dank an BEYOND LIMITS, die mir das Outfit zur Verfügung gestellt haben.
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