Wer träumt nicht von einem flachen Bauch, wenn nicht sogar von einem Sixpack? Sowohl Männlein als auch Weiblein wünschen sich einen definierten Bauch. Einigen fällt dies auf Grund von Veranlagung leichter als anderen, aber auch Disziplin und Ernährung spielen hier eine große Rolle. Durch NIX tun oder nur mal ab und zu ein Situp machen, wird das (leider) nichts.
Deshalb möchte ich euch ein paar Tipps geben, wie ihr einen flachen Bauch bekommt.
Die 5 effektivsten Bauch-Übungen findet ihr hier:
01. Crunches
Die richtige Ausführung von Crunches:
Crunches zielen vor allem auf die geraden Bauchmuskeln ab (Je nach Ausführung auch die seitlichen). Wichtig ist hier, wie bei allen Übungen, die richtige Ausführung. Im Gegensatz zu Situps wird bei Crunches nicht der gesamte Rumpf angehoben, sondern lediglich soweit,das die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren (das ist die Ausgangsposition). Von hier bewegt man sich in kleinen Bewegungen, ohne Schwung, nach oben. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden werden die Beine angewinkelt und hüftbreit aufgestellt, die Lendenwirbelsäule aktiv auf dem Boden fixieren, in dem du deinen Bauch anspannst. Um eine stabile Bewegung zu garantieren, legt die Hände an der Seite vom Kopf an. NICHT zur Stütze am Hinterkopf! Sucht euch einen Punkt an der Decke bzw. schräg vor euch und versucht einen Tennisball großen Abstand zwischen Kinn und Brust zu behalten.
Nun spannt die Bauchmuskeln an, schafft Spannung im Oberkörper und Gesäß. Während der Aufwärtsbewegung atmet ihr aus. Und hier nun zu den einzelnen Varianten von Crunches:
Gerade/Standard Crunches:
Seitliche Crunches:
02. Situps
Wie schon oben kurz erwähnt, bewegt man bei Situps den gesamten Rumpf. Die Bewegung kommt hierbei aus dem Bauch. Wichtig hierbei ist es bei der Durchführung, das man immer auf Spannung im Rücken und Bauch achtet um keine Fehlhaltung zu bekommen und sich zu verletzen/zerren. Situps werden nicht, wie viele es machen, mit Schwung sondern mit Kraft aus Rücken und Bauch gemacht. Dies ist anstrengender aber wir wollen ja auch Erfolge erzielen und uns nicht selbst was vor machen.
Gerade Situps:
Seitliche Situps:
03. Straight Leglever
Diese Übung trainiert vor allem die untere Bauchmuskulatur. Diese ist mit am schwersten zu trainieren. Und so geht’s:
Hier legt ihr euch flach mit dem Rücken auf den Boden. Die Füße werden geflext, und dann bewegst du deine Beine geschlossen, also aneinander gepresst, gerade nach oben bis sie in 90 Grad sind. Der untere Rücken bleibt wieder am Boden!
Für Anfänger: Legt einfach eure Hände unter euren Po um mehr Halt zu bekommen. Das erleichtert die Bewegung.
Für Fortgeschrittene: Legt eure Arme gestreckt neben eurem Körper ab, Hände flach aufm Boden. Dies fordert eure Bauchmuskeln noch mehr heraus. Bevor die Bewegung unsauber wird, legt die Hände unter den Po!
04. Plank
Planks sind hoch effektiv für die gesamte Bauchmuskulatur. Aber auch hier ist die Ausführung wichtig. Behaltet immer Spannung im Körper und achtet darauf, das ihr nicht nach unten durchhängt (kein Hohlkreuz) um Zerrungen und Fehlhaltung zu vermeiden. Genauso wichtig ist es, dass der Po nicht nach oben gedrückt wird, ihr also kein Dach baut 😉 Spannt einfach den Bauch an bzw, zieht den Bauchnabel zum Rücken. Dann habt ihr die richtige Haltung und trainiert euren Bauch auch wirklich.
Statische Plank (nur halten)
Am Anfang versucht es 30 sek. zu halten. Fortgeschrittene sollten über 60 sek. schaffen.
ein Bein anheben und halten… Dies im Wechsel rechts/links 15 Mal pro Seite in einem Satz.
Liegestütz:
halten und auf die Spannung im Körper achten.
Das Halten des Liegestütz in angewinkelter Armposition ist bedeutend anstrengender für Arme und Rücken.
Rumpfdrehung mit Durchstecken:
Aus der Grundstellung hebst du einen Arm gestreckt und unter Spannung nach oben. Der Oberkörper geht leicht mit. Danach geht die Drehbewegung zurück und der Arm wird unter dem Körper durchgesteckt auf die andere Seite. Diese Übung ist ideal für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Wiederhole dies 15 Mal pro Seite.
05. Burpees
Nicht explizit nur für den Bauch sondern für den ganzen Körper anspruchsvoll, sind Burpees. Auf Deutsch: Liegestütz Strecksprung. Diese fiesen Dinger straffen nicht nur und bauen rasant Muskeln auf wenn man sie regelmäßig macht, nein, sie bauen auch die Kondition aus.
Wer Burpees kennt, weiß wie schnell man außer Atem ist. Die es nicht kennen, sollten sie mal ausprobieren. Aber auch hier ist die Ausführung das A&O. Achtet auf euren Stand. Dieser sollte immer schulterbreit sein und die Fußspitzen sollten leicht (natürlich) nach außen zeigen. Beim Sprung nach hinten sollten die Füße weiterhin schulterbreit bleiben. Lasst euch nicht auf den Boden fallen sondern führt die Übung immer durch Körperkraft geführt aus, mit Spannung im gesamten Körper!
AFTER WORKOUT Stretching!
Muss man nicht, kann man aber machen. Du solltest dich aber nicht zu lange dehnen, da dies kontraproduktiv zu deinem Training wäre.
Kobra
Auf dem Bauch liegend, Arme eng am Körper angewinkelt, Hände auf Achselhöhe, drückt ihr euren Oberkörper hoch und legt vorsichtig den Kopf in Nacken. So erzeugt ihr eine Dehnung der geraden Bauchmuskeln. Diese Dehnübungen kann man toll in einem Fluss ausführen. Verharrt für ca. 20 sek. in jeder Position.
- Von der Kobra geht ihr über in eine kniende Position und lasst die Arme vorne.
- Der Po wird auf die Füße gelegt und der Kopf auf den Boden.
- Danach legt ihr die Arme neben den Körper und entspannt den Nacken und Rücken.
Kind
Auch der Rücken sollte nach diesem Workout entspannt werden. Ihr kniet euch hin und legt den Kopf so nah wie möglich an eure Knie auf dem Boden ab. Die Arme legt ihr locker neben euch ab.
Übungsmix:
Sucht euch am besten 3 der Übungen aus und macht diese immer à 15 Stück im Wechsel. Wiederholt den Satz 3-4 Mal. Wenn ihr dies 3 Mal die Woche macht, werdet ihr in 3-4 Wochen erste Ergebnisse sehen!
