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Schon ab Mitte 30 beginnt der Muskelabbau und Muskelerhalt ist mit mehr Aufwand verbunden. Damit die Regeneration sowie die normale Muskelfunktion sowie -erhalt optimal unterstützt wird, habe ich für euch meine Top 3 Tipps zusammengestellt.
Tipp 01: Muskelabbau – Ausgewogenen Ernährung ist die Basis für eine optimale Muskelversorgung
An erster Stelle steht eine gute Versorgung der Muskeln und Zellen durch eine ausgewogene Ernährung. Die entscheidenden Nährstoffe für einen guten Muskelaufbau und -erhalt sind neben Proteinen und Kohlenhydrate Nährstoffe wie Kreatin, Magnesium, Natrium, Kalium, Calcium und Vitamin D3 wichtig. Sie unterstützen unter anderem den Sauerstofftransport und die Muskelkontraktion und somit den Energiestoffwechsel.
Ich möchte euch einige Beispiele für Lebensmittel nennen, die den Muskelabbau verhindern können und so den Muskelerhalt fördern.
Gute Proteine:
- Fleisch (z.B. mageres Hühnerfleisch, Rinderfleisch)
- Fisch (z.B. Lachs)
- Tempeh
- Tofu
- Bohnen
- Linsen
- (Kicher)erbsen
- Brokkoli (ich nenne ihn auch Proteinoli)
Gute Kohlenhydrate:
- Süßkartoffeln
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, …)
- Gemüse
- Vollkornprodukte
- Quinoa
Kreatin in Lebensmitteln:
- Fleisch (vor allem rotes Fleisch)
- Fisch
- Milch
Magnesium in Lebensmitteln:
- Brokkoli
- Vollkornbrot
- Naturreis
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Kartoffeln
- Sonnenblumenkerne
Kalium in Lebensmitteln:
- Trockenobst
- alle Kohlsorten
- Hülsenfrüchte
- Karotten
- Kohlrabi
- Kürbis
Calcium in Lebensmitteln:
- Milchprodukte
- Brokkoli
- Blattspinat (super im Salat, roh)
Vitamin D3 in Lebensmitteln:
- fettiger Fisch, wie z.B. Lachs, Hering, Makrele
- Hühnereigelb
Bei einigen Nährstoffen wird es schwierig den täglichen Bedarf über die Ernährung abzudecken. Wenn man dann noch einen höheren Bedarf durch z.b. Sport, Stress, Alkoholkonsum, Krankheit hat, sollte man eine Ergänzung in Form von Mikronährstoffen erwägen. Hierfür ist es ratsam die Beratung eines Profis bzgl. der benötigten Mengen (z.B. Ärzte, Ernährungsberater, Heilpraktiker) in Anspruch zu nehmen.
Tipp 02: Regelmäßige Bewegung gegen Muskelabbau
Es muss nicht immer gleich Hochleistungssport sein. Regelmäßige Bewegung, in Form von Wandern, Spazierengehen, Kraftsport, etc. ist für den Muskelerhalt essentiell. Bewegung hält fit. Nicht nur den Körper, auch den Geist. Was vor allem beim Altern wichtig ist. Und das voranschreitende Altern unserer Zellen sollten wir schon zeitig, bevor wir es wirklich merken, eindämmen. Ab ca. Mitte 30 ist dieser Prozess in vollem Gange. Deshalb empfehle ich eine Dauer von min. 2,5-5 Std. von (moderater) Bewegung pro Woche.
- Nutze die Mittagspause und mache einen Spaziergang
- Baue morgens oder Abends eine Sporteinheit ein (Yoga, HIIT, Bodyweight, Laufen)
Mein Tipp: Falls es an der Motivation oder Priorisierung hapert, stelle dir Termine in deinem Kalender hierfür ein, damit du dich richtig committest. Mir hilft es, Kurse zu besuchen. Hier muss ich mich fest anmelden, und das Absagen fällt einem direkt schwerer (in diesem Moment buche ich mir für morgen früh eine CrossFit Klasse).
Tipp 03: Die richtigen Supplemente bei Muskelabbau
Wie schon unter Tipp 01 angemerkt, ist es schwierig nur durch die Nahrung alle wichtigen Nährstoffe tagtäglich in der richtigen Menge zu sich zu nehmen. Deshalb empfehle ich bei einem so wichtigen Thema wie dem Muskelabbau, die richtigen Nährstoffe zu supplementieren. Ich selbst nehme immer Magnesium, und ein Vitamin B Komplex. Zu meiner Sportroutine nehme ich zusätzlich Kreatin, da ich diesen Bedarf nicht durch die Ernährung abdecken kann. Bei der Wahl deiner Supplemente solltest du unbedingt auf die Qualität des Produktes achten. Bei Kreatin ist der Reinheitsgrad wichtig. Viele Produkte versprechen viel, können dies aber nicht halten.
Meine Empfehlung: Für meinen täglichen Bedarf nehme ich von Suppliva GmbH, LIVADUR®. Hier wird neben 3g Kreatin noch Magnesium und Vitamin D3 in dem Komplex verabreicht. Und falls du es gerne frisch magst: LIVADUR® schmeckt nach Zitrone und ist so auch noch lecker und einfach mit Wasser zu trinken. Am besten macht man auch hier eine Routine draus, und trinkt es immer zur gleichen Tageszeit.
Desweiteren sind die Zusatzstoffe Magnesium und Vitamin D3 sind so dosiert, dass du trotzdem noch weitere Mengen hiervon zusätzlich supplementieren kannst, je nach deinem individuellen Bedarf.
Nach nur 3-4 Wochen kann eine Veränderung bei täglicher Anwendung schon spürbar sein. Möchtest du LIVADUR® auch mal ausprobieren? Dann geht es hier lang! Du kannst dir hier das Kreatin Produkt LIVADUR® angucken und sparst sogar noch 20% mit meinem Code “collmann20”:
