Ruderst du schon? Weniger Fett & mehr Muskeln

Oft neigt man im Fitnessstudio dazu das zu machen, was man kennt. Man steht ja schließlich unter ständiger Beobachtung der anderen *SPOT ON* und möchte sich nicht blamieren wenn man mal was anderes ausprobiert. Zumindest fühlt es sich für viele, gerade für diejenigen, die eher selten ins Studio gehen, so an. Aber das Gym hat soviel mehr als Laufband, Crosstrainer und Co. zu bieten. Zum Beispiel, Rudergeräte! Und diese „Maschine“ bietet dir ein Ganzkörper Training. Trau dich also mal ran! Hier kommen die Fakten, warum du dich an ein Rudergerät in Zukunft heran trauen solltest.

Trainieren mit dem Waterrower:


Als erstes möchte ich euch beruhigen, die Technik um mit einem Rudergerät richtig zu trainieren ist gar nicht so schwer. Als erstes stellt man den gewünschten Widerstand ein (Skala 1-10) fangt erstmal entspannt an um ein Gefühl für das Gerät zu bekommen. Man setzt sich auf den Schlitten, fixiert seine Füsse, greift den Griff und legt los! Bei der Haltung in den drei Phasen ist darauf zu achten, dass:

 

Ausgangsposition:

  • Knie sind angewinkelt
  • Arme sind nach vorne gestreckt
  • Gerader Rücken

Beim Ziehen 2 Phasen:

Phase 1

  • Gerader Rücken, kein Rundrücken!
  • Beine werden gestreckt, Hüfte geöffnet

Phase 2

  • Griff wird Richtung Bauchnabel gezogen, dabei Schulterblätter zusammen ziehen. Handgelenke dabei nicht abknicken!
  • Beine werden gestreckt, Knie leicht gebeugt lassen
  • Bauch anspannen
  • Ausatmen!

Beim Zurückführen:

  • Gerader Rücken, leicht nach vorne lehnen (natürliche Bewegung)
  • Hände mit Griff nach vorne führen ca. bis zur Halterung
  • Beine anwinkeln
  • Einatmen!

die Phasen sollten von der Geschwindigkeit her gleichmäßig ausgeführt werden.

Warmup

Das Rudergerät eignet sich ideal zum Aufwärmen vor einem Ganzkörper Workout, da hier 84% deiner Muskeln beansprucht werden und deine Gelenke in den Beinen als auch den Armen aktiviert werden. Beim Warmup setze erstmal auf ein (Je nach Trainingslevel) geringeren Widerstand und eine Zeit von 7-10 min. Beginner: Versuche, eine Schlagzahl von 20-25 SPM zu erzielen. Das ist auf dem Display abzulesen.

Workout

Beim Rudern als Workout kann man diverse Techniken anwenden um seine Kondition zu verbessern und den Muskelaufbau zu stimulieren. Zum Beispiel ein Intervall Training. Hier können die Trainingszeiten variieren. Rudere aber mindestens 15 min unter hoher Belastung! Tipp: Gut wäre es mit einem Herzfrequenzmesser zu trainieren um deine optimale Trainingsbelastung herauszufinden! Hier sind Brustgurte oder aber auch Pulsuhren z.B. von GARMIN (Forerunner 235) sehr gut. Die nutze ich auch und bin wirklich sehr zufrieden.

Gelenkschonend

Wir beanspruchen beim Rudern viele Gelenke, aber dies schonend. Warum? Weil es Low Impact ist (Kein: Aufprall, Vom Boden Abstoßen, Stauchung der Wirbelsäule, Rotation, etc.) Trotzdem durch die hohen Wiederholungszahlen und die steuerbare Belastung sehr effektiv. Dies gilt vor allem bei Waterrowern, da der Widerstand durch den erbrachten Krafteinsatz bestimmt wird. Er ist selbstbestimmt. Beanspruchte Gelenke: Sprunggelenke, Ellenbogen, Knie, Schultern, Unterer Rücken und Hüfte

Warum Rudern dem Joggen, Radfahren oder Crosstrainer vorziehen?

Ganz einfach. Beim Radfahren trainiert man nur den Unterkörper. Beim Joggen und dem Crosstrainer trainiert man hauptsächlich das Herzkreislauf System, beim Rudern wird auch der Muskelapparat involviert. Es ist ein All-round Training. Hinzu kommt die zuvor aufgeführte Gelenkschonung, gerade im Vergleich zum Joggen hinzu.

Beanspruchte Muskeln beim Rudern:


Weiter oben habe ich schon erwähnt, dass beim Rudern 84% deiner Körpermuskulatur angesprochen werden. Hierzu zählen folgende:

Ausgangsposition:

  • Vorderen Unterschenkels (tibialis anterior & extensor digitorum longus)
  • Rückseite Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale)
  • Bauchmuskulatur (rectus abdominis)

Beim Ziehen:

  • Waden (triceps surae)
  • Vordere Oberschenkemuskulatur (quadrizeps femoris)
  • Rückseite Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale)
  • Po (glutaeus maximus)
  • Bauchmuskeln (rectus abdominis)
  • Oberer Rücken ( trapez & latissimus)
  • Unterer Rücken (erector spinae)
  • Schultern (deltoideus)
  • Bizeps
  • Trizeps
  • und sogar die Finger.

Ich hoffe, ich habe nichts bei der Masse an Muskeln vergessen.

Das Rudergerät für zu Hause: NEMO von SKANDIKA


Man muss nicht nur im Gym trainieren. Wer gerne zu Hause Sport treibt, kann sich platzsparend ein Rudergerät hinstellen. Bei mir steht ein NEMO von Skandika. Es ist ein sogenannter Waterrower, hier wird der Widerstand durch Wasser erzeugt. Dadurch wird die reale Situation des Ruderns auf dem Wasser nahezu 1:1 simuliert.

Der Vorteil: Man kann sich entspannt morgens schnell 15 min aufs gerät setzen und seine Bahnen ziehen und hat das Workout erledigt. Gerade (aus meiner Sicht) für Freeathleten eine schöne Ergänzung zu den Bodyweight Workouts, die auch oft zu Hause gemacht werden. Ich nutze das Gerät auch gerne für meine Kunden beim Personal Training. Es lässt sich auch super in Intervall Trainings mit HIIT integrieren und fördert so den Fettabbau und Nachbrenneffekt in dieser Mixmethode.

Schon bei 3 Trainingseinheiten in einer Woche kannst du nach 3 Wochen Fortschritte feststellen. Probiere es einfach mal aus! Ab ans Rudergerät anstatt auf den Crosstrainer. Hier schmilzt das Fett schneller und du hast noch mehr Benefits für deinen gesamten Körper!

Der Beitrag ist in Kooperation mit Skandika Fitness entstanden! Vielen Dank für den tollen Waterrower NEMO! Das Outfit wurde mir von PUMA gestellt!

3 Responses
  • Fynn Elbert
    April 1, 2017

    Hi! Sehr schöner Artikel und vor allem wie genau du alles aufgeschlüsselt hast hat mir gefallen! Wirklich mal was gelernt was ich auch direkt anwenden werde!

    Eine Frage hätte ich noch: Macht es für jemanden, der nur 3 Mal die Woche eine halbe Stunde Sport macht Sinn Joggen etc. ganz wegzulassen und durch Rudern zu ersetzen?

    • Coco
      Coco
      April 3, 2017

      Hey Fynn, das freut mich sehr zu hören! Falls du weitere Tipps brauchst sag gerne Bescheid!

  • Schorsch
    April 10, 2017

    Hey Coco,
    toller Artikel zu einem super Thema. Rudern kann wirklich was, ist aber auch richtig anstrengend. Wir machen das regelmäßig als „Workoutersatz“. Nach 20 bis 30 Minuten hat man genug trainiert für den ganzen Tag, und wenn man mehr als ein Rudergerät zur Verfügung hat, kann man auch gegeneinander Rudern. Erhöht die Intensität um ein vielfaches. 😉
    Sportliche Grüß
    Schorsch

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